10 passos para exercitar sua mente e manter seu cérebro jovem e impecável

Sim, nosso cérebro envelhece e isso é inevitável. Mas acredite, não importa sua idade: ainda (e sempre) existe muito a ser feito pelo seu cérebro, independente do momento que você optou por tomar esta iniciativa.

Exercite sua mente. Esse é um dos conselhos mais gloriosos para manter impecável a sua saúde cerebral, afastando o risco de declínio cognitivo que vem com a idade. “Nosso cérebro envelhece e isso é inevitável. Mas somos responsáveis por garantir que este envelhecimento seja da forma mais natural possível. O tempo modifica praticamente todos os nossos processos biológicos normais, e acredite, envelhecer não gera alterações previsíveis ou homogêneas no nosso corpo, ou em cada órgão, somos únicos até nisso. Tenho plena convicção de que você culpou, em algum momento da sua vida, sua genética, seja por algo que não gosta em você, ou a velocidade na qual algum sinal da idade surgiu. Mas não menospreze fatores como exposição a um determinado ambiente, suas escolhas durante a vida, sua alimentação, sua capacidade funcional durante os exercícios físicos e o investimento nas diversas áreas de conhecimento como línguas, arte, música e por aí vai. Não desanime, sei que você pode estar pensando que já é tarde, mas ainda existe muito a ser feito pelo seu cérebro, independente do momento que você optou por tomar esta iniciativa”, ensina o Dr. Gabriel Novaes de Rezende Batistella, médico neurologista e neuro-oncologista, membro da Society for Neuro-Oncology Latin America (SNOLA). Abaixo, convidamos ele e outros especialistas para listas 10 passos importantes para manter o cérebro afiadíssimo:

Você é o que você come: “Hoje ainda é extremamente difícil para a ciência associar uma mudança de hábito alimentar específica com o risco de demência e outras doenças, mas tudo nos leva a crer que uma dieta próxima da mediterrânea, retirar refrigerantes (sejam com ou sem açúcar), reduzir substancialmente o consumo de fast foods (se não totalmente), reduzir o consumo de farinha branca e massas em geral pode prevenir o adoecimento cerebral”, explica o Dr. Gabriel. “Os chamados alimentos nootrópicos – cujo nome vem do grego “nóos” (mente) e “tropo” (direção) – supostamente são capazes de ajudar a melhorar o desempenho mental sem efeitos colaterais negativos. São alimentos ricos em substâncias que estimulam a nossa capacidade cognitiva, seja por um incremento na memória, atenção, concentração ou motivação. Os nootrópicos são usados pelos homens há milhares de anos e atualmente inúmeros novos compostos com maior eficiência foram descobertos. Alguns alimentos nootrópicos são utilizados desde a antiguidade como o café e o cacau, entre outros”, explica a médica nutróloga. Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). “Entre os alimentos com funcionalidades nootrópicas estão: o salmão, rico em DHA e os ovos, fonte de fosfatidilserina, o chá preto, rico em teanina e cafeína, como o café, e no chá verde, que também carrega catequinas em sua fórmula. Já as verduras, frutas, cereais e carnes trazem vitaminas e minerais fundamentais para a saúde do cérebro. As vitaminas do complexo B, como a B1, B6, B9 e B12, são potenciais provedores de energia cerebral. Já vitaminas C e E, e minerais como o magnésio e o zinco também garantem que sinapses e impulsos nervosos sejam bem-sucedidos e atuam na produção de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, essenciais para o controle da ansiedade e com ação antidepressiva”, acrescenta a Dra. Marcella Garcez. A alimentação também é fundamental para evitar a oxidação das células do cérebro. “Alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a evitar os efeitos nocivos da oxidação das células no cérebro”, explica o Dr. Gabriel. “Cozinhe e coma alimentos frescos, saboreie, desfrute de um jantar com a família e amigos. Adote um comportamento alimentar saudável como um estilo de vida, uma forma de viver bem”, explica o médico. “A razão não é clara, mas um maior IMC (índice de massa corporal) na meia-idade está relacionado a problemas de saúde do cérebro mais tarde na vida. Pequenas mudanças, como evitar ‘beliscar’ comidinhas fora do horário, o ajudarão a reduzir calorias. Seu médico nutrólogo ou nutricionista pode ajudá-lo com um plano certo para você”, diz o Dr. Gabriel. Por fim, preste atenção aos alimentos ultraprocessados: eles são mais inflamatórios e aceleram o processo de oxidação do cérebro.

Cultive a amizade dos humanos e dos animais: O contato social é, sem exageros, extremamente eficaz para estimular nossa memória de curto prazo, manter o foco, reduzir estresse, combater a depressão e exercitar nossa capacidade de aprendizado, segundo o Dr. Gabriel Novaes de Rezende Batistella. “Estudos têm mostrado que aqueles com maior interação social dentro de sua comunidade experimentam a taxa mais lenta de declínio da memória. Casamentos felizes ou relacionamentos de longo prazo e com um propósito na vida têm demonstrado efeitos protetores significativos contra o comprometimento cognitivo relacionado à idade”, destaca o Dr. Gabriel. “A sociabilidade é um hábito também vinculado à Medicina do Estilo de Vida, na medida em que ter amigos está relacionado a longevidade. Mas foque em amigos que ajudem a promover hábitos saudáveis”, afirma a Dra. Beatriz Lassance, cirurgiã plástica e médica membro do American College of LifeStyle Medicine e do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida. O poder de estímulo do nosso cérebro também é exercitado com animais de estimação, acredite se quiser: “Eles podem nos acalmar, aumentar nossa imunidade, melhorar nossa saúde cardíaca, nos manter em movimento e melhorar nossa vida social”, diz o Dr. Gabriel.

Desvie da rota: Tudo bem ter uma rotina e isso é saudável. Comer o mesmo café da manhã ou ir para o trabalho sempre pelo mesmo caminho. Mas você já tentou desviar um pouco da rota? “É bom para o seu cérebro tentar misturar as coisas. Mesmo uma vez por semana pode ajudar. Uma mudança na rotina aumenta a capacidade do cérebro de aprender novas informações e mantê-las. Isso pode ser feito, por exemplo, experimentando uma nova receita, explorando um novo restaurante ou um novo local da cidade que não conhece. Realizar atividades menos automáticas é uma das formas mais interessantes de exercitar o cérebro”, destaca o Dr. Gabriel.

Fortaleça seu corpo (e a mente por tabela): Exercitar o corpo regularmente diminui o risco de desenvolver a doença de Alzheimer, segundo o Dr. Gabriel. “O exercício melhora o fluxo sanguíneo e protege a memória; estimula mudanças químicas no cérebro que melhoram o aprendizado, o humor e o pensamento”, explica o neuro-oncologista. “O exercício deve ser prazeroso, deve ser um momento seu, de concentração naquilo que está fazendo. Durante o exercício o cérebro inteiro é ativado, ele entende que podemos estar caçando ou fugindo e se prepara para receber ordens mais complexas. A incidência de doenças neurológicas degenerativas como demência senil e Alzheimer é menor em pessoas que fazem atividades físicas. O exercício físico é o maior antioxidante que existe”, enfatiza a Dra. Beatriz Lassance. “O exercício mantém suas habilidades de raciocínio e raciocínio afiados. Além de melhorar a saúde do coração, exercícios regulares de resistência, como correr, nadar ou andar de bicicleta, também podem promover o crescimento de novas células cerebrais e preservar as células cerebrais existentes. Já o treinamento de força não é apenas para fisiculturistas. O ideal é que você visite, sim, a academia, na medida em que levantar pesos ou usar uma faixa de resistência não apenas constrói músculos e fortalece os ossos, como pode aumentar também o poder do cérebro, melhorando humor, concentração e habilidades para a tomada de decisão”, destaca o Dr. Gabriel Novaes de Rezende Batistella.

Descanse: Quanto mais desafios e problemas a serem resolvidos melhor, mas temos que ter períodos de recuperação, de descanso, segundo a Dra. Beatriz Lassance. “Tempo e qualidade ao dormir nos deixa com um humor melhor e aguça nosso cérebro. Também nos dá a energia e a capacidade de administrar nossas vidas ocupadas, desde exercícios físicos a até o trabalho”, afirma o Dr. Gabriel. “Durante o sono, a informação é consolidada e é transferida para áreas do cérebro associadas à memória de longo prazo”, explica o neuro-oncologista. Mas não é só na hora do sono que você deve descansar. “Para controlar o estresse, preconizamos na Medicina do Estilo de Vida três tipos de descansos: os mini, os midi e os maxidescansos. Minidescansos são feitos ao longo do dia, como a cada 2 horas levantar-se, tomar água, olhar pela janela, fazer 5 minutos de meditação ao menos, e ao final do dia fazer alguma atividade diferente, conversar com amigos, com a família, brincar com os filhos e fazer exercício físico. No caso dos mididescansos, eles podem ser feitos nos finais de semana, momento em que é muito importante sair da rotina. Atividades ao ar livre são capazes de aumentar a produção de uma proteína chamada BDNF que é benéfica para o cérebro. Quanto aos maxidescansos, uma vez por ano saia de férias por tempo suficiente para desconectar da rotina”, destaca a Dra. Beatriz Lassance.

Seja um eterno estudante: Aprender uma nova habilidade, assunto ou informação cria novos caminhos entre suas muitas células cerebrais, segundo o Dr. Gabriel. “Evite informações passivas (televisão), e tenha fome por informações ativas (que você decide absorver), como livros, jornais, navegar pela internet. Evite ser uma ótima pessoa no multitasking (quem consegue fazer muita coisa ao mesmo tempo), geralmente isso gera uma dificuldade de manter o foco, pode dificultar uma memória de curta duração virar uma memória de longa duração, assim como te torna superficial em diversos assuntos. Mas tenha sempre algo em mente: quanto mais difícil for para você pegar o jeito, melhor para o seu cérebro”, diz o neuro-oncologista. “E quando buscar informação, tente sempre manter o foco. Quando seu cérebro é atingido por vários fluxos de informações ao mesmo tempo, ele precisa vasculhar tudo. Isso torna mais difícil para você se concentrar, gerenciar sua memória e mudar de uma coisa para outra. Vá devagar com o seu cérebro e dê toda a sua atenção a uma coisa de cada vez”, diz o neurologista.

Não fume: “Muitos produtos químicos nos cigarros são tóxicos para o cérebro, então você pode não se surpreender ao saber que fumar está relacionado ao declínio mental e à demência. O acetato de chumbo, por exemplo, é uma das substâncias tóxicas que possuem efeito cumulativo para o organismo, na medida em que o chumbo não é eliminado. Então, há um risco de danos celulares e para o desenvolvimento de tumores”, explica o neuro-oncologista. Essas substâncias também ‘enferrujam’ as células cerebrais, por causar oxidação.

Fique de olho na saúde cardiovascular: “Se o seu coração está com problemas de saúde, é mais provável que você tenha problemas de aprendizagem e de memória. Estar acima do peso e não fazer exercícios suficientes pode estreitar os vasos sanguíneos. Isso limita a quantidade de sangue que flui para o cérebro e as artérias podem começar a endurecer. A pressão alta é o maior sinal de que a saúde do seu cérebro está em risco. Se o seu estiver alto, converse com seu médico sobre como controlá-lo”, diz o neuro-oncologista.

Escute música: Sim, você está fazendo um bem enorme ao seu cérebro quando reproduz sua lista de músicas favoritas. “Ouvir música não apenas ajuda você a se sentir mais alerta, mas também pode melhorar sua memória e seu humor. Um dos motivos é que há matemática na música e como uma nota se relaciona com a outra. Seu cérebro tem que trabalhar para dar sentido a essa estrutura. Isso é especialmente verdadeiro para a música que você está ouvindo pela primeira vez”, diz o médico.

Controle o estresse e busque ajuda para sua saúde mental: “O cortisol é o hormônio produzido pela glândula supra-renal e dizemos que ele tem que estar em equilíbrio, não podendo estar em excesso (o que demonstra estresse agudo traduzido clinicamente como reação de alerta e fuga), nem baixo (quando a glândula chega a exaustão por ser muito estimulada acaba chegando a uma situação de ‘fadiga’ e consequentemente o indivíduo se sente cansado e indisposto”, explica o médico nutrólogo e geriatra Dr. Juliano Burckhardt, membro titular da Associação Brasileira de Nutrologia e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia. “Existem alimentos que ajudam nesse equilíbrio (homeostase), como aqueles ricos em vitaminas do complexo B, alguns aminoácidos como a taurina, magnésio, vitamina D3, selênio e até nutracêuticos”, completa o Dr. Juliano. Mas se você se encontra deprimido, por mais que a alimentação possa ajudar, é mais provável que tenha um declínio mental – por isso buscar ajuda profissional é fundamental. “Além de sentimento de impotência e perda de interesse nas coisas que você ama, a depressão também pode colocá-lo em uma ‘névoa cerebral’, em que pensar, manter o foco e tomar decisões torna-se muito mais difícil. Se você tiver algum desses sinais, converse com seu médico sobre o que você pode fazer para tratá-los”, diz o Dr. Gabriel.

Por fim, o Dr. Juliano Burckhardt lembra que uma condição ainda pouco descrita é a chamada Disbiose Intestinal, que nada mais é que desequilíbrio da flora bacteriana intestinal, que podem também afetar o cérebro. “As bactérias do ‘bem’ protegem o intestino e indiretamente o cérebro, pois cerca de 90% da conversão dos nutro-neurotransmissores, como serotonina, dopamina que são substâncias que atuam no nosso sistema límbico (órgão das emoções); se não temos essa flora intestinal em equilíbrio com uma população de prébioticos (alimento para essas bactérias) e próbioticos (as bactérias em si), essa conversão ocorrerá de forma ineficiente e algum reflexo dessa situação ocorrerá a nível de sistema central, o que chamamos de desregulação do eixo cérebro-intestino (microbioma)”, comenta médico nutrólogo e geriatra. “Em suma, coma de forma saudável (e peça ajuda para isso, vá ao nutrólogo e ao endocrinologista, se necessário), se exercite de forma regular (num ritmo saudável, respeitando o seu tempo e o seu corpo), aprenda uma língua (ótima desculpa para finalmente aprender inglês ou francês, não?), reduza o tempo na televisão e leia mais. Buscar refúgio na natureza também é uma opção: quando você passa algum tempo ao ar livre, dá ao seu cérebro um descanso do fluxo constante de dados e estímulos que ele recebe ao longo do dia. Isso permite que ele reinicie sua capacidade de foco, para que você se sinta mais criativo e mais capaz de resolver os problemas Esses caminhos estimulam ainda mais seu cérebro”, finaliza o Dr. Gabriel Novaes de Rezende Batistella.

FONTE:

*DR. GABRIEL NOVAES DE REZENDE BATISTELLA: Médico neurologista e neuro-oncologista, membro da Society for Neuro-Oncology Latin America (SNOLA). Formado em Neurologia e Neuro-oncologia pela Escola Paulista de Medicina da UNIFESP, hoje é assistente de Neuro-Oncologia Clínica na mesma instituição. O médico é o representante brasileiro do International Outreach Committee da Society for Neuro-Oncology (IOC-SNO).

*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

*DR. JULIANO BURCKHARDT: Médico Geriatra e Nutrólogo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Pós-Graduado em Geriatria no Instituto de Geriatria e Gerontologia da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (2007). Também é Especialista em Clínica Médica e em Medicina de Urgência pela Sociedade Brasileira de Clínica Médica. Mestrando pela Universidade Católica Portuguesa, em Portugal, o médico atuou e atua como docente e palestrante nas suas especialidades na graduação e pós-graduação. É diretor médico do V’naia Institute. Diretor Científico Brasil da European Academy of Personalized Medicine.

*DRA. BEATRIZ LASSANCE: Cirurgiã Plástica formada na Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo e residência em cirurgia plástica na Faculdade de Medicina do ABC. Trabalhou no Onze Lieve Vrouwe Gusthuis – Amsterdam -NL e é Membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica, da ISAPS (International Society of Aesthetic Plastic Surgery) e da American Society of Plastic Surgery. Além disso, é membro do American College of LifeStyle Medicine e do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida.

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